செய்யும் முறை:
1. கால்களை ஒன்றாக வைத்தபடி நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். கைகளை ஒன்றாக இணைத்து உங்களது மார்புக்கு நேராகக் கொண்டு வரவும். கைகளை வணங்குவது போல் கொண்டு வரவும். மீண்டும் கைகளை மேலாகத் தூக்கியபடி கீழே இறக்கவும்.
2. மூச்சை உள் இழுத்தபடி, கைகளை மேலேத் தூக்கவும். கைகள் உங்கள் காதுகளை உராய்ந்தபடி இருக்க வேண்டும். மெதுவாக கைகளை பின்புறமாக வளைக்கவும். கைகளுக்கு இணையாக தலையும் கவிழ வேண்டும்.
3. மூச்சை வெளியே விட்டபடி மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். கைகளை கால்களுக்கு இணையாக தரையைத் தொடவும். தலை கால்களின் முட்டியைத் தொட்டபடி இருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இது பாத பஷ்சிமோடாசனம்.
4. மூச்சை உள் இழுத்தபடி உங்களது வலது காலை பின்னோக்கி வைக்கவும். அதே சமயம் இரண்டு கைகளையும் இடது காலுக்கு இணையாக ஊன்றவும். தலையை மேல் நோக்கியவாறு பார்க்கவும். இதே நிலையில் ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
5. மூச்சை வெளியே விட்டபடி பின்னோக்கி செலுத்திய வலது காலுக்கு இணையாக இடது காலையும் எடுத்துச் செல்லவும். கைகளை நன்கு நீட்டி ஊன்றவும். இடுப்புப் பகுதி நன்று உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதாவது வளைவு தூண் போன்று உங்கள் உடல் அமைப்பு இருக்க வேண்டும்.
6. மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உடலை தரையில் படுக்க வைக்கவும். கால்கள், முட்டி, கைகள், மார்பு மற்றும் நெற்றி ஆகியவை தரையை தொட வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி மட்டும் சற்று உயர்ந்து இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
7. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை பின்புறமாக நீட்டவும். உங்கள் முதுகை எவ்வளவு முடியும் அவ்வளவிற்கு பின் பக்கமாக வளைக்கவும். இதைத்தான் புஜங்காசனம் என்று அழைப்பர்.
8. மூச்சை வெளியே விட்டபடி, மெதுவாக கைகளை உயர்த்தவும். அதற்கேற்ப இடுப்பு மற்றும் தலையையும் உயர்த்தி மீண்டும் வளைவுத் தூண் அமைப்பை ஏற்படுத்தவும்.
9. மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி, வலது காலை ஒரு அடிக்கு முன்னாடி முட்டியை மடக்கியபடி கொண்டு வந்து வைக்கவும். தலையை மேலாகத் தூக்கி கைகளை நேராக வைக்கவும்.
10. வெளியே மூச்சை விட்டபடி, வலது காலுக்கு இணையாக இடது காலையும் மடக்கியபடி கொண்டு வரவும். தலை முட்டியைத் தொட்டபடி இருக்க வேண்டும்.
11. மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி மெதுவாக கைகளை உயர்த்தவும். பின்புறமாக வளைந்து கைகளைப் பார்த்தபடி தலை இருக்க வேண்டும்.
12. மீண்டும் வணக்கம் செய்யும் நிலைக்கு வர வேண்டும்.
பின்னர் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுதான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் முழுமையாகும். இதே முறையை அடுத்த காலுக்கு மாற்றி செய்யவும்.
எச்சரிக்கை
முதுகுப் புறத்தில் பிரச்சினை இருந்தாலோ, இடுப்பு எலும்புப் பிரச்சினை இருப்பவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கு முன்பு தெளிவான அறிவுரையைப் பெற வேண்டும்.
பலன்கள்
- அடி வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளுக்கு நல்லது. ஜீரண சக்திக்கு உகந்தது.
- தோலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்து, தோல் வியாதிகளைத் தடுக்கும்.
- முதுகெலும்பையும், மார்பெலும்பையும் சீராக இயக்குகிறது.
- சில ஜீரண பிரச்சினைகளை சரி செய்கிறது.